حول هذه الأداة
حاسبة البروتين اليومي أداة مجانية تعمل داخل المتصفح توصي بعدد غرامات البروتين التي ينبغي تناولها يوميًا بناءً على وزن جسمك وهدفك، مع توزيعها على الوجبات. تستخدم نطاقات الغرام لكل كيلوغرام واسعة الاعتماد: نحو 0.8–1.0 g/kg للبالغين قليلي الحركة (خط الأساس للكمية الموصى بها RDA)، و1.2–1.6 g/kg للنشطين عمومًا، و1.4–1.6 g/kg لتدريبات التحمّل، و1.6–2.2 g/kg للقوة وبناء العضلات، و1.8–2.2 g/kg عند اتباع حمية للحفاظ على العضلات.
أدخل وزنك بالكيلوغرام أو الرطل واختر الهدف المطابق لتدريبك؛ تعرض الأداة النطاق اليومي ونقطة منتصفه وحصة كل وجبة. يُحسب كل شيء محليًا في متصفحك.
هذه الأداة لأغراض المعلومات فقط — وليست نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة
من أين تأتي نطاقات g/kg؟
الحد الأدنى 0.8 g/kg هو الكمية الموصى بها (RDA) للبالغين قليلي الحركة، بينما تعكس النطاقات الأعلى إجماع تغذية الرياضيين (مثل مواقف ISSN وACSM) بواقع 1.2–2.2 g/kg تقريبًا بحسب حِمل التدريب والأهداف.
هل أستخدم وزن الجسم الكلي أم الكتلة الخالية من الدهون؟
هذه النطاقات معبَّر عنها لكل كيلوغرام من وزن الجسم الكلي؛ وقد يفضّل أصحاب نسب الدهون المرتفعة جدًا تطبيق النطاق على الوزن المقدَّر الخالي من الدهون أو الوزن المستهدف بدلًا منه، ما يعطي هدفًا أقل.
لماذا نوزّع البروتين على الوجبات؟
يستجيب بناء البروتين العضلي بأفضل صورة لجرعات متساوية تقريبًا من 20–40 g في الوجبة، لذا فإن رقم الوجبة الواحدة يقسم ببساطة نطاقك اليومي على عدد الوجبات التي تتناولها.
هل هذه نصيحة طبية؟
لا. الأهداف إرشادات معلوماتية عامة تُحسب في متصفحك؛ وعلى المصابين بأمراض الكلى أو حالات طبية أخرى الحصول على نصيحة فردية من طبيب أو اختصاصي تغذية.