Общие ориентировочные диапазоны — только для информации, не медицинская рекомендация.
Об этом инструменте
Калькулятор нормы белка — бесплатный инструмент, работающий прямо в браузере: он рекомендует, сколько граммов белка съедать в день, исходя из массы тела и цели, а также делит норму по приёмам пищи. Используются широко цитируемые диапазоны в г/кг: около 0.8–1.0 г/кг для малоподвижных взрослых (базовый уровень RDA), 1.2–1.6 г/кг для в целом активных людей, 1.4–1.6 г/кг при тренировках на выносливость, 1.6–2.2 г/кг для силовых тренировок и набора мышц и 1.8–2.2 г/кг при похудении для сохранения мышц.
Введите вес в килограммах или фунтах и выберите цель, соответствующую вашим тренировкам; инструмент покажет суточный диапазон, его середину и количество на один приём пищи. Всё рассчитывается локально в вашем браузере.
Инструмент носит исключительно информационный характер — это не медицинская рекомендация.
Часто задаваемые вопросы
Откуда взяты диапазоны г/кг?
Нижняя граница 0.8 г/кг — это RDA для практически малоподвижных взрослых, а более высокие диапазоны отражают консенсус спортивной нутрициологии (напр. позиции ISSN и ACSM) — примерно 1.2–2.2 г/кг в зависимости от нагрузки и целей.
Считать от общего веса или от безжировой массы?
Эти диапазоны выражены на килограмм общей массы тела; людям с очень высоким процентом жира имеет смысл применять диапазон к оценочной безжировой или целевой массе — это даст более низкую норму.
Зачем делить белок по приёмам пищи?
Синтез мышечного белка лучше всего отвечает на примерно равные порции по 20–40 г за приём, поэтому показатель на приём просто делит суточный диапазон на число ваших приёмов пищи.
Это медицинская рекомендация?
Нет. Нормы — общие информационные ориентиры, рассчитанные в браузере; людям с болезнями почек и другими заболеваниями нужна индивидуальная консультация врача или диетолога.
Больше инструментов