RPE और रेप्स को 1RM के प्रतिशत में बदलें: किसी सेट से अपना एक-रेप मैक्स अनुमानित करें, या लक्षित रेप्स और RPE के लिए भार निर्धारित करें।
केवल सामान्य प्रशिक्षण जानकारी, चिकित्सा या कोचिंग सलाह नहीं।
इस टूल के बारे में
RPE / RIR कैलकुलेटर एक मानक रेप्स-बाय-RPE चार्ट का उपयोग करके यह जोड़ता है कि कोई सेट कितना कठिन लगा और वह आपके एक-रेप मैक्स के प्रतिशत से कैसे संबंधित है। यह दो तरीक़ों से काम करता है और पूरी तरह आपके ब्राउज़र में चलता है और कुछ भी अपलोड नहीं होता।
RPE (कथित परिश्रम की दर) 6–10 तक चलता है, और रिज़र्व में रेप्स बस RIR = 10 − RPE है, इसलिए एक RPE 8 सेट टैंक में लगभग 2 रेप्स छोड़ता है। हर रेप्स-और-RPE जोड़ी 1RM के एक प्रतिशत से मैप होती है — उदाहरण के लिए RPE 10 पर 1 रेप 100% है, RPE 9 पर 1 रेप लगभग 96% है, और RPE 8 पर 5 रेप्स लगभग 81% हैं। अनुमान मोड में आपका एक-रेप मैक्स है वज़न ÷ (प्रतिशत ÷ 100)। निर्धारण मोड में यह आपके एक-रेप मैक्स को आपके लक्षित रेप्स और RPE के लिए चार्ट प्रतिशत से गुणा करता है, फिर आपके द्वारा तय की गई लोडिंग वृद्धि तक गोल करता है।
अपने वर्तमान 1RM का आकलन करने के लिए किसी कठिन सेट के बाद अनुमान मोड का उपयोग करें, या किसी नियोजित रेप्स-और-RPE लक्ष्य के लिए कार्यशील वज़न चुनने के लिए निर्धारण मोड का। यह सामान्य प्रशिक्षण जानकारी है, चिकित्सा या कोचिंग सलाह नहीं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
RPE और RIR में क्या अंतर है?
RPE परिश्रम को 6 से 10 तक मापता है, जबकि RIR रिज़र्व में बचे रेप्स गिनता है। वे एक ही सिक्के के दो पहलू हैं: RIR = 10 − RPE, इसलिए RPE 8 का अर्थ है लगभग 2 रेप्स रिज़र्व में।
एक-रेप मैक्स का अनुमान कैसे लगाया जाता है?
चार्ट बताता है कि आपका सेट अपने रेप्स और RPE के लिए 1RM के किस प्रतिशत का प्रतिनिधित्व करता है। आपका अनुमानित 1RM उठाया गया वज़न उस प्रतिशत (दशमलव के रूप में) से विभाजित है — जैसे 81% पर 100 kg ≈ 123 kg।
निर्धारण मोड कैसे काम करता है?
अपना अनुमानित 1RM प्लस एक लक्षित रेप्स और RPE दर्ज करें। यह 1RM को उस जोड़ी के चार्ट प्रतिशत से गुणा करता है और एक व्यावहारिक कार्यशील भार देने के लिए आपकी चुनी हुई वृद्धि तक गोल करता है।
RPE चार्ट कितना सटीक है?
RPE चार्ट व्यापक रूप से उपयोग किया जाने वाला अनुमान है; वास्तविक प्रतिशत लिफ़्टर, लिफ़्ट और थकान के अनुसार भिन्न होते हैं। परिश्रम को ईमानदारी से मापें और अनुभव से समायोजित करें — संख्याओं को एक मार्गदर्शन मानें, गारंटी नहीं।