Chuyển RPE và số lần lặp thành phần trăm của 1RM: ước tính mức tối đa một lần lặp từ một set, hoặc kê mức tạ cho số lần lặp và RPE mục tiêu.
Chỉ là thông tin tập luyện chung, không phải lời khuyên y tế hay huấn luyện.
Về công cụ này
Máy tính RPE / RIR liên kết cảm giác nặng của một set với phần trăm của mức tối đa một lần lặp của bạn, dùng một bảng chuẩn số lần lặp theo RPE. Nó hoạt động hai chiều và chạy hoàn toàn trong trình duyệt của bạn với không có gì được tải lên.
RPE (mức gắng sức cảm nhận) chạy từ 6–10, và số lần lặp còn dư đơn giản là RIR = 10 − RPE, nên một set RPE 8 để lại khoảng 2 lần lặp trong bình. Mỗi cặp số lần lặp và RPE ánh xạ tới một phần trăm của 1RM — chẳng hạn 1 lần lặp ở RPE 10 là 100%, 1 lần lặp ở RPE 9 là khoảng 96%, và 5 lần lặp ở RPE 8 là khoảng 81%. Ở chế độ ước tính, mức tối đa một lần lặp của bạn là tạ ÷ (phần trăm ÷ 100). Ở chế độ kê, nó nhân mức tối đa một lần lặp của bạn với phần trăm trong bảng cho số lần lặp và RPE mục tiêu, rồi làm tròn tới bước tạ bạn đặt.
Dùng chế độ ước tính sau một set nặng để đánh giá 1RM hiện tại, hoặc chế độ kê để chọn mức tạ làm việc cho một mục tiêu số lần lặp và RPE đã lên kế hoạch. Đây là thông tin tập luyện chung, không phải lời khuyên y tế hay huấn luyện.
Câu hỏi thường gặp
Khác biệt giữa RPE và RIR là gì?
RPE đánh giá mức gắng sức từ 6 đến 10, còn RIR đếm số lần lặp còn dư. Chúng là hai mặt của cùng một đồng xu: RIR = 10 − RPE, nên RPE 8 nghĩa là khoảng 2 lần lặp còn dư.
Mức tối đa một lần lặp được ước tính thế nào?
Bảng cho biết phần trăm của 1RM mà set của bạn đại diện cho số lần lặp và RPE của nó. 1RM ước tính của bạn là mức tạ đã nâng chia cho phần trăm đó (dưới dạng số thập phân) — ví dụ 100 kg ở 81% ≈ 123 kg.
Chế độ kê hoạt động thế nào?
Nhập 1RM ước tính của bạn cùng số lần lặp và RPE mục tiêu. Nó nhân 1RM với phần trăm trong bảng cho cặp đó và làm tròn tới bước bạn chọn để đưa ra một mức tạ làm việc thực tế.
Bảng RPE chính xác đến đâu?
Bảng RPE là một phép xấp xỉ được dùng rộng rãi; phần trăm thực khác nhau theo người nâng, bài nâng và mức mệt mỏi. Hãy đánh giá mức gắng sức một cách trung thực và điều chỉnh theo kinh nghiệm — xem các con số như một hướng dẫn, không phải một sự bảo đảm.