Przelicz RPE i powtórzenia na procent 1RM: oszacuj maksymalny ciężar z serii lub dobierz obciążenie dla docelowych powtórzeń i RPE.
Tylko ogólne informacje treningowe, nie porada medyczna ani trenerska.
O tym narzędziu
Kalkulator RPE / RIR łączy to, jak ciężka była seria, z procentem Twojego maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie, korzystając ze standardowej tabeli powtórzeń według RPE. Działa na dwa sposoby i w całości w Twojej przeglądarce, bez wysyłania czegokolwiek.
RPE (wskaźnik postrzeganego wysiłku) mieści się w zakresie 6–10, a powtórzenia w zapasie to po prostu RIR = 10 − RPE, więc seria o RPE 8 zostawia około 2 powtórzenia w zapasie. Każda para powtórzeń i RPE odpowiada procentowi 1RM — na przykład 1 powtórzenie przy RPE 10 to 100%, 1 powtórzenie przy RPE 9 to około 96%, a 5 powtórzeń przy RPE 8 to mniej więcej 81%. W trybie szacowania Twój maksymalny ciężar na jedno powtórzenie to ciężar ÷ (procent ÷ 100). W trybie doboru mnoży Twój maksymalny ciężar na jedno powtórzenie przez procent z tabeli dla docelowych powtórzeń i RPE, a następnie zaokrągla do ustawionego kroku obciążenia.
Użyj trybu szacowania po ciężkiej serii, aby ocenić bieżący 1RM, lub trybu doboru, aby wybrać ciężar roboczy dla zaplanowanego celu powtórzeń i RPE. To ogólne informacje treningowe, nie porada medyczna ani trenerska.
Najczęściej zadawane pytania
Jaka jest różnica między RPE a RIR?
RPE ocenia wysiłek od 6 do 10, a RIR liczy powtórzenia pozostałe w zapasie. To dwie strony tego samego medalu: RIR = 10 − RPE, więc RPE 8 oznacza około 2 powtórzenia w zapasie.
Jak szacowany jest maksymalny ciężar na jedno powtórzenie?
Tabela podaje procent 1RM, jaki reprezentuje Twoja seria dla jej powtórzeń i RPE. Twój szacowany 1RM to podniesiony ciężar podzielony przez ten procent (jako ułamek dziesiętny) — np. 100 kg przy 81% ≈ 123 kg.
Jak działa tryb doboru?
Wprowadź swój szacowany 1RM oraz docelowe powtórzenia i RPE. Mnoży 1RM przez procent z tabeli dla tej pary i zaokrągla do wybranego kroku, aby podać praktyczne obciążenie robocze.
Jak dokładna jest tabela RPE?
Tabele RPE to powszechnie stosowane przybliżenie; rzeczywiste procenty różnią się w zależności od osoby, ćwiczenia i zmęczenia. Oceniaj wysiłek uczciwie i koryguj z doświadczenia — traktuj liczby jako wskazówkę, nie gwarancję.