Переводите RPE и повторения в процент от 1RM: оцените разовый максимум по подходу или подберите нагрузку для целевых повторений и RPE.
Только общая тренировочная информация, не медицинский или тренерский совет.
Об этом инструменте
Калькулятор RPE / RIR связывает то, насколько тяжёлым ощущался подход, с процентом от вашего разового максимума, используя стандартную таблицу повторений по RPE. Он работает в двух направлениях и полностью в вашем браузере, ничего не загружая.
RPE (шкала воспринимаемого усилия) идёт от 6 до 10, а число повторений в запасе — это просто RIR = 10 − RPE, поэтому подход с RPE 8 оставляет около 2 повторений в запасе. Каждая пара «повторения и RPE» соответствует проценту от 1RM — например, 1 повторение при RPE 10 — это 100%, 1 повторение при RPE 9 — около 96%, а 5 повторений при RPE 8 — примерно 81%. В режиме оценки ваш разовый максимум равен вес ÷ (процент ÷ 100). В режиме подбора он умножает ваш разовый максимум на процент из таблицы для ваших целевых повторений и RPE, затем округляет до заданного вами шага нагрузки.
Используйте режим оценки после тяжёлого подхода, чтобы прикинуть текущий 1RM, или режим подбора, чтобы выбрать рабочий вес для запланированной цели по повторениям и RPE. Это общая тренировочная информация, а не медицинский или тренерский совет.
Часто задаваемые вопросы
В чём разница между RPE и RIR?
RPE оценивает усилие от 6 до 10, а RIR считает повторения, оставшиеся в запасе. Это две стороны одной медали: RIR = 10 − RPE, поэтому RPE 8 означает около 2 повторений в запасе.
Как оценивается разовый максимум?
Таблица даёт процент от 1RM, который представляет ваш подход для его повторений и RPE. Ваш оценочный 1RM — это поднятый вес, делённый на этот процент (как десятичная дробь) — например, 100 kg при 81% ≈ 123 kg.
Как работает режим подбора?
Введите ваш оценочный 1RM плюс целевые повторения и RPE. Он умножает 1RM на процент из таблицы для этой пары и округляет до выбранного вами шага, чтобы дать практичную рабочую нагрузку.
Насколько точна таблица RPE?
Таблицы RPE — широко используемое приближение; реальные проценты варьируются в зависимости от атлета, упражнения и усталости. Оценивайте усилие честно и корректируйте по опыту — воспринимайте числа как ориентир, а не гарантию.