Сложите объём нагрузки тренировки (подходы × повторения × вес), общее число повторений и объём относительно массы тела по всем подходам.
Подходы
Повторения
Вес (lb)
Общая информация по фитнесу, не медицинский совет.
Об этом инструменте
Калькулятор тренировочного объёма складывает общую механическую работу тренировки — её объём нагрузки, или «тоннаж», — по любому числу подходов. Введите каждую строку как подходы × повторения × вес, добавьте необязательную массу тела, и он суммирует всё вживую в вашем браузере, ничего не загружая.
Объём нагрузки — это сумма подходы × повторения × вес по каждой строке: три подхода по пять повторений при 100 равны 1 500, и инструмент складывает каждую строку в общий итог тренировки. Он также сообщает общее число повторений (сумму подходы × повторения) и, если вы введёте массу тела, относительный объём — общий тоннаж ÷ масса тела — выраженный как кратное вашей массе тела, чтобы вы могли честно сравнивать занятия по мере того, как становитесь сильнее или меняете вес.
Отслеживание объёма нагрузки по неделям — простой способ мониторить прогрессивную перегрузку и управлять усталостью. Это общая информация по фитнесу, а не медицинский совет — единица веса является лишь меткой, поэтому вводите значения единообразно (все в lb или все в kg) для осмысленных итогов.
Часто задаваемые вопросы
Что именно такое объём нагрузки, или тоннаж?
Это подходы × повторения × вес, просуммированные по каждому подходу, так что 5 × 5 × 100 = 2 500. Сложение всех ваших строк даёт общий тоннаж — единое число механической работы, выполненной за занятие.
Как рассчитывается относительный объём?
Он делит общий объём нагрузки на вашу массу тела, показанный как кратное (например, 40×). Это позволяет атлетам разного размера сравнивать тренировочный объём и отслеживает, как ваша работа масштабируется при изменении массы тела.
Считать ли разминочные подходы?
Это на ваше усмотрение и вашу программу. Многие атлеты записывают только рабочие подходы для более чистого сигнала перегрузки, но вы можете добавлять каждый подход — просто оставайтесь последовательными от занятия к занятию, чтобы тренд был осмысленным.
Влияет ли единица веса на результат?
Нет — единица является лишь меткой на итогах, поэтому вводите всё в одной единице (все в lb или все в kg). Это общая информация по фитнесу, а не медицинский совет.