Сформируйте 4-недельный план поднятия Wendler 5/3/1 с весами и повторениями подходов из вашего 1RM или тренировочного максимума, округлёнными до блина.
Только общая тренировочная информация, не медицинский или тренерский совет.
Об этом инструменте
Калькулятор Wendler 5/3/1 строит четырёхнедельную схему подходов и повторений популярной силовой программы Джима Вендлера из одного числа. Он работает в вашем браузере и ничего не сохраняет.
Ваш тренировочный максимум (TM) — это 90% вашего разового максимума — введите любое из двух, и инструмент выведет другое. Каждая неделя использует три рабочих подхода на фиксированных процентах от TM: неделя 1 — 65/75/85% на 5, 5, 5+ повторений; неделя 2 — 70/80/90% на 3, 3, 3+; неделя 3 — 75/85/95% на 5, 3, 1+; и неделя 4 — разгрузка 40/50/60% на 5, 5, 5. Подходы с «+» — это AMRAP (как можно больше повторений) верхние подходы. Каждый вес равен TM × процент, округлённый до выбранного вами шага (5 или 2.5 lb, либо 2.5 kg), чтобы он приходился на реальные блины.
Читайте таблицу по строкам, чтобы загрузить каждый подход, и выкладывайтесь на подходах AMRAP ради прогресса, сохраняя технику. Это общая тренировочная информация, а не медицинский или тренерский совет.
Часто задаваемые вопросы
Что такое тренировочный максимум?
Тренировочный максимум — это 90% вашего истинного разового максимума. Основывать проценты на чуть более лёгком числе позволяет держать рабочие подходы посильными и оставляет место для роста от недели к неделе.
Что означают подходы с плюсом?
«+» отмечает подход AMRAP — вы делаете как можно больше качественных повторений в последнем подходе недель 1–3. Дополнительные повторения — главный сигнал прогресса в 5/3/1, но всегда останавливайтесь до нарушения техники.
Вводить мой 1RM или тренировочный максимум?
Подойдёт любое. Выберите «1RM», и инструмент возьмёт 90% для тренировочного максимума; выберите «тренировочный максимум», если вы его уже знаете, и подходы строятся напрямую от этого числа.
Зачем округлять веса?
Гриф загружается фиксированными шагами блинов, поэтому каждый подход округляется до вашего шага (5 или 2.5 lb, либо 2.5 kg). Это делает каждый предписанный вес загружаемым на реальную штангу.