Genera un piano di sollevamento Wendler 5/3/1 di 4 settimane con pesi e ripetizioni delle serie dal tuo 1RM o massimale di allenamento, arrotondato al disco.
Solo informazioni generali sull'allenamento, non un consiglio medico o di coaching.
Informazioni su questo strumento
Il Calcolatore Wendler 5/3/1 costruisce lo schema di serie e ripetizioni di quattro settimane del popolare programma di forza di Jim Wendler a partire da un solo numero. Funziona nel tuo browser e non salva nulla.
Il tuo massimale di allenamento (TM) è il 90% del tuo massimale a una ripetizione — inserisci uno dei due e lo strumento ricava l'altro. Ogni settimana usa tre serie di lavoro a percentuali fisse del TM: la Settimana 1 è 65/75/85% per 5, 5, 5+ ripetizioni; la Settimana 2 è 70/80/90% per 3, 3, 3+; la Settimana 3 è 75/85/95% per 5, 3, 1+; e la Settimana 4 è uno scarico a 40/50/60% per 5, 5, 5. Le serie '+' sono serie top AMRAP (quante più ripetizioni possibile). Ogni peso è TM × percentuale, arrotondato all'incremento scelto (5 o 2.5 lb, o 2.5 kg) così da coincidere con dischi reali.
Leggi la tabella in orizzontale per caricare ogni serie, e spingi le serie AMRAP per progredire mantenendo la tecnica. Queste sono informazioni generali sull'allenamento, non un consiglio medico o di coaching.
Domande frequenti
Che cos'è il massimale di allenamento?
Il massimale di allenamento è il 90% del tuo vero massimale a una ripetizione. Basare le percentuali su un numero leggermente più leggero mantiene le serie di lavoro gestibili e lascia spazio per crescere settimana dopo settimana.
Cosa significano le serie con il più?
Un '+' segna una serie AMRAP — fai quante più ripetizioni buone possibile nell'ultima serie delle Settimane 1–3. Le ripetizioni extra sono il principale segnale di progresso nel 5/3/1, ma fermati sempre prima che la tecnica ceda.
Devo inserire il mio 1RM o il massimale di allenamento?
Vanno bene entrambi. Scegli '1RM' e lo strumento prende il 90% per il massimale di allenamento; scegli 'massimale di allenamento' se lo conosci già e le serie vengono costruite direttamente da quel numero.
Perché arrotondare i pesi?
Le barre si caricano a passi fissi di dischi, quindi ogni serie è arrotondata al tuo incremento (5 o 2.5 lb, o 2.5 kg). Questo mantiene ogni peso prescritto caricabile su un bilanciere reale.