Створіть 4-тижневий план важкої атлетики Wendler 5/3/1 з вагами та повтореннями підходів із вашого 1RM або тренувального максимуму, округлений до млинця.
Лише загальна тренувальна інформація, не медична чи тренерська порада.
Про цей інструмент
Калькулятор Wendler 5/3/1 будує чотиритижневу схему підходів і повторень популярної силової програми Джима Вендлера з одного числа. Він працює у вашому браузері й нічого не зберігає.
Ваш тренувальний максимум (TM) — це 90% вашого одноповторного максимуму — введіть будь-яке, і інструмент виведе інше. Кожен тиждень використовує три робочих підходи з фіксованими відсотками від TM: тиждень 1 — це 65/75/85% на 5, 5, 5+ повторень; тиждень 2 — 70/80/90% на 3, 3, 3+; тиждень 3 — 75/85/95% на 5, 3, 1+; а тиждень 4 — це розвантаження 40/50/60% на 5, 5, 5. Підходи з «+» — це AMRAP (якомога більше повторень) верхні підходи. Кожна вага — це TM × відсоток, округлена до обраного вами кроку (5 або 2.5 lb, або 2.5 kg), щоб вона припадала на реальні млинці.
Читайте таблицю поперек, щоб завантажити кожен підхід, і викладайтеся в AMRAP-підходах заради прогресу, зберігаючи техніку. Це загальна тренувальна інформація, а не медична чи тренерська порада.
Поширені запитання
Що таке тренувальний максимум?
Тренувальний максимум — це 90% вашого справжнього одноповторного максимуму. Базування відсотків на трохи легшому числі тримає робочі підходи керованими й залишає простір для росту з тижня в тиждень.
Що означають плюсові підходи?
«+» позначає AMRAP-підхід — ви робите якомога більше якісних повторень в останньому підході тижнів 1–3. Додаткові повторення — головний сигнал прогресу в 5/3/1, але завжди зупиняйтеся, перш ніж техніка зіпсується.
Ввести мій 1RM чи тренувальний максимум?
Підходить будь-що. Оберіть «1RM», і інструмент візьме 90% для тренувального максимуму; оберіть «тренувальний максимум», якщо ви вже його знаєте, і підходи будуватимуться безпосередньо з цього числа.
Чому округлювати ваги?
Грифи завантажуються фіксованими кроками млинців, тож кожен підхід округлюється до вашого кроку (5 або 2.5 lb, або 2.5 kg). Це робить кожну призначену вагу такою, що завантажується на реальну штангу.