Genera un plan de levantamiento Wendler 5/3/1 de 4 semanas con pesos y repeticiones por serie a partir de tu 1RM o máximo de entrenamiento, redondeado al disco.
Solo información general de entrenamiento, no consejo médico ni de entrenamiento.
Acerca de esta herramienta
La Calculadora Wendler 5/3/1 construye el esquema de series y repeticiones de cuatro semanas del popular programa de fuerza de Jim Wendler a partir de un solo número. Se ejecuta en tu navegador y no guarda nada.
Tu máximo de entrenamiento (TM) es el 90% de tu máximo de una repetición: introduce cualquiera de los dos y la herramienta deriva el otro. Cada semana usa tres series de trabajo a porcentajes fijos del TM: la semana 1 es 65/75/85% para 5, 5, 5+ repeticiones; la semana 2 es 70/80/90% para 3, 3, 3+; la semana 3 es 75/85/95% para 5, 3, 1+; y la semana 4 es una descarga de 40/50/60% para 5, 5, 5. Las series con '+' son series máximas AMRAP (tantas repeticiones como sea posible). Cada peso es TM × porcentaje, redondeado al incremento que elijas (5 o 2,5 lb, o 2,5 kg) para que caiga en discos reales.
Lee a lo largo de la tabla para cargar cada serie, y empuja las series AMRAP para progresar manteniendo la técnica. Esto es información general de entrenamiento, no consejo médico ni de entrenamiento.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el máximo de entrenamiento?
El máximo de entrenamiento es el 90% de tu verdadero máximo de una repetición. Basar los porcentajes en un número algo más ligero mantiene las series de trabajo manejables y deja margen para crecer semana a semana.
¿Qué significan las series con más?
Un '+' marca una serie AMRAP: haces tantas repeticiones buenas como sea posible en la última serie de las semanas 1–3. Las repeticiones extra son la principal señal de progreso en 5/3/1, pero detente siempre antes de que se rompa la técnica.
¿Debo introducir mi 1RM o mi máximo de entrenamiento?
Cualquiera funciona. Elige '1RM' y la herramienta toma el 90% para el máximo de entrenamiento; elige 'máximo de entrenamiento' si ya lo conoces y las series se construyen directamente a partir de ese número.
¿Por qué redondear los pesos?
Las barras se cargan en pasos fijos de disco, así que cada serie se redondea a tu incremento (5 o 2,5 lb, o 2,5 kg). Esto mantiene cada peso prescrito cargable en una barra real.