Erstellen Sie einen 4-wöchigen Wendler-5/3/1-Trainingsplan mit Satzgewichten und Wiederholungen aus Ihrem 1RM oder Trainingsmaximum, gerundet auf die Scheibe.
Nur allgemeine Trainingsinformationen, keine medizinische oder Trainingsberatung.
Über dieses Tool
Der Wendler-5/3/1-Rechner erstellt das vierwöchige Satz-und-Wiederholungs-Schema von Jim Wendlers beliebtem Kraftprogramm aus einer einzigen Zahl. Er läuft in Ihrem Browser und speichert nichts.
Ihr Trainingsmaximum (TM) beträgt 90 % Ihres Einwiederholungsmaximums – geben Sie eines ein, und das Tool leitet das andere ab. Jede Woche verwendet drei Arbeitssätze mit festen Prozentsätzen des TM: Woche 1 ist 65/75/85 % für 5, 5, 5+ Wiederholungen; Woche 2 ist 70/80/90 % für 3, 3, 3+; Woche 3 ist 75/85/95 % für 5, 3, 1+; und Woche 4 ist eine 40/50/60 %-Deload für 5, 5, 5. Die '+'-Sätze sind AMRAP-Spitzensätze (so viele Wiederholungen wie möglich). Jedes Gewicht ist TM × Prozentsatz, gerundet auf Ihr gewähltes Inkrement (5 oder 2,5 lb oder 2,5 kg), sodass es auf echten Scheiben landet.
Lesen Sie über die Tabelle, um jeden Satz zu laden, und geben Sie bei den AMRAP-Sätzen für Fortschritt Gas, während Sie die Form beibehalten. Dies sind allgemeine Trainingsinformationen, keine medizinische oder Trainingsberatung.
Häufig gestellte Fragen
Was ist das Trainingsmaximum?
Das Trainingsmaximum beträgt 90 % Ihres echten Einwiederholungsmaximums. Die Prozentsätze auf einer etwas leichteren Zahl zu basieren, hält die Arbeitssätze handhabbar und lässt Raum, Woche für Woche zu wachsen.
Was bedeuten die Plus-Sätze?
Ein '+' markiert einen AMRAP-Satz – Sie machen so viele gute Wiederholungen wie möglich im letzten Satz der Wochen 1–3. Zusätzliche Wiederholungen sind das Hauptfortschrittssignal bei 5/3/1, aber hören Sie immer auf, bevor die Form zusammenbricht.
Soll ich mein 1RM oder Trainingsmaximum eingeben?
Beides funktioniert. Wählen Sie '1RM' und das Tool nimmt 90 % für das Trainingsmaximum; wählen Sie 'Trainingsmaximum', wenn Sie es bereits kennen, und die Sätze werden direkt aus dieser Zahl gebildet.
Warum die Gewichte runden?
Stangen werden in festen Scheibenschritten geladen, daher wird jeder Satz auf Ihr Inkrement gerundet (5 oder 2,5 lb oder 2,5 kg). Das hält jedes verordnete Gewicht auf einer echten Langhantel ladbar.