이 도구에 대하여
Wendler 5/3/1 계산기는 Jim Wendler의 인기 근력 프로그램의 4주 세트·반복 체계를 단일 숫자로 구성합니다. 브라우저에서 실행되며 아무것도 저장하지 않습니다.
트레이닝 맥스(TM)는 1회 최대치의 90%입니다. 둘 중 하나를 입력하면 이 도구가 나머지를 도출합니다. 각 주는 TM의 고정 백분율로 세 개의 작업 세트를 사용합니다: 1주차는 65/75/85%로 5, 5, 5+회; 2주차는 70/80/90%로 3, 3, 3+회; 3주차는 75/85/95%로 5, 3, 1+회; 4주차는 40/50/60% 디로드로 5, 5, 5회입니다. '+' 세트는 AMRAP(가능한 한 많은 반복) 톱 세트입니다. 모든 무게는 TM × 백분율이며, 선택한 증분(5 또는 2.5 lb, 또는 2.5 kg)으로 반올림되어 실제 원판에 맞아떨어집니다.
표를 가로로 읽으며 각 세트를 로딩하고, 자세를 유지하면서 AMRAP 세트를 밀어붙여 발전하세요. 이것은 일반적인 트레이닝 정보이며, 의료나 코칭 조언이 아닙니다.
자주 묻는 질문
트레이닝 맥스란 무엇인가요?
트레이닝 맥스는 실제 1회 최대치의 90%입니다. 약간 가벼운 숫자를 기준으로 백분율을 잡으면 작업 세트가 감당할 만해지고 주마다 성장할 여지가 남습니다.
플러스 세트는 무엇을 뜻하나요?
'+'는 AMRAP 세트를 표시합니다. 1~3주차의 마지막 세트에서 가능한 한 많은 좋은 반복을 수행하는 것이죠. 여분의 반복은 5/3/1에서 주된 발전 신호이지만, 항상 자세가 무너지기 전에 멈추세요.
1RM을 입력해야 하나요, 트레이닝 맥스를 입력해야 하나요?
둘 다 됩니다. '1RM'을 선택하면 이 도구가 90%를 트레이닝 맥스로 취합니다. 이미 알고 있다면 '트레이닝 맥스'를 선택하면 그 숫자로 직접 세트가 구성됩니다.
왜 무게를 반올림하나요?
바는 고정된 원판 단위로 로딩되므로 각 세트는 증분(5 또는 2.5 lb, 또는 2.5 kg)으로 반올림됩니다. 이렇게 하면 처방된 모든 무게가 실제 바벨에 로딩 가능해집니다.