1RM veya antrenman maksimumunuzdan set ağırlıkları ve tekrarları içeren 4 haftalık bir Wendler 5/3/1 kaldırma planı oluşturun, plakaya yuvarlanmış.
Yalnızca genel antrenman bilgisi, tıbbi veya koçluk tavsiyesi değildir.
Bu araç hakkında
Wendler 5/3/1 Hesaplayıcı, Jim Wendler'ın popüler kuvvet programının dört haftalık set-tekrar şemasını tek bir sayıdan oluşturur. Tarayıcınızda çalışır ve hiçbir şey kaydetmez.
Antrenman maksimumunuz (TM) tek tekrar maksimumunuzun %90'ıdır — herhangi birini girin, araç diğerini türetir. Her hafta TM'nin sabit yüzdelerinde üç çalışma seti kullanır: 1. Hafta 65/75/85% ile 5, 5, 5+ tekrar; 2. Hafta 70/80/90% ile 3, 3, 3+; 3. Hafta 75/85/95% ile 5, 3, 1+; ve 4. Hafta 40/50/60% deload ile 5, 5, 5. '+' setleri AMRAP (mümkün olduğunca çok tekrar) üst setleridir. Her ağırlık TM × yüzde olup, gerçek plakalara oturması için seçtiğiniz artışa (5 veya 2,5 lb ya da 2,5 kg) yuvarlanır.
Her seti yüklemek için tablo boyunca okuyun ve formu korurken ilerleme için AMRAP setlerini zorlayın. Bu genel antrenman bilgisidir, tıbbi veya koçluk tavsiyesi değildir.
Sık sorulan sorular
Antrenman maksimumu nedir?
Antrenman maksimumu gerçek tek tekrar maksimumunuzun %90'ıdır. Yüzdeleri biraz daha hafif bir sayıya dayandırmak çalışma setlerini yönetilebilir tutar ve haftadan haftaya büyümeye alan bırakır.
Artı setleri ne anlama geliyor?
Bir '+' işareti AMRAP setini işaretler — 1.–3. Haftaların son setinde mümkün olduğunca çok iyi tekrar yaparsınız. Fazladan tekrarlar 5/3/1'de ana ilerleme sinyalidir, ancak form bozulmadan önce her zaman durun.
1RM mi yoksa antrenman maksimumu mu girmeliyim?
İkisi de olur. '1RM'yi seçin, araç antrenman maksimumu için %90'ı alır; zaten biliyorsanız 'antrenman maksimumu'nu seçin ve setler doğrudan o sayıdan oluşturulur.
Ağırlıklar neden yuvarlanır?
Barlar sabit plaka adımlarında yüklenir, bu yüzden her set artışınıza (5 veya 2,5 lb ya da 2,5 kg) yuvarlanır. Bu, belirlenen her ağırlığı gerçek bir halterde yüklenebilir tutar.