Gere um plano de treino Wendler 5/3/1 de 4 semanas com pesos e repetições por série a partir do seu 1RM ou máximo de treino, arredondado à anilha.
Apenas informações gerais de treinamento, não aconselhamento médico nem de treinamento.
Sobre esta ferramenta
A Calculadora Wendler 5/3/1 monta o esquema de séries e repetições de quatro semanas do popular programa de força de Jim Wendler a partir de um único número. Ela roda no seu navegador e não salva nada.
Seu máximo de treino (TM) é 90% do seu máximo de uma repetição — informe um dos dois e a ferramenta calcula o outro. Cada semana usa três séries de trabalho em porcentagens fixas do TM: a Semana 1 é 65/75/85% para 5, 5, 5+ repetições; a Semana 2 é 70/80/90% para 3, 3, 3+; a Semana 3 é 75/85/95% para 5, 3, 1+; e a Semana 4 é um deload de 40/50/60% para 5, 5, 5. As séries com '+' são séries máximas AMRAP (o máximo de repetições possível). Cada peso é TM × porcentagem, arredondado ao incremento escolhido (5 ou 2.5 lb, ou 2.5 kg) para cair em anilhas reais.
Leia a tabela na horizontal para carregar cada série e force as séries AMRAP para progredir, mantendo a técnica. Estas são informações gerais de treinamento, não aconselhamento médico nem de treinamento.
Perguntas frequentes
O que é o máximo de treino?
O máximo de treino é 90% do seu verdadeiro máximo de uma repetição. Basear as porcentagens em um número um pouco mais leve mantém as séries de trabalho gerenciáveis e deixa espaço para crescer semana a semana.
O que significam as séries com sinal de mais?
Um '+' marca uma série AMRAP — você faz o máximo de boas repetições possível na última série das Semanas 1–3. As repetições extras são o principal sinal de progresso no 5/3/1, mas sempre pare antes que a técnica se perca.
Devo informar meu 1RM ou o máximo de treino?
Qualquer um funciona. Escolha '1RM' e a ferramenta pega 90% para o máximo de treino; escolha 'máximo de treino' se você já o conhece e as séries são montadas diretamente a partir desse número.
Por que arredondar os pesos?
As barras são carregadas em passos fixos de anilha, então cada série é arredondada ao seu incremento (5 ou 2.5 lb, ou 2.5 kg). Isso mantém cada peso prescrito carregável em uma barra real.