अपने 1RM या ट्रेनिंग मैक्स से 4-सप्ताह की वेंडलर 5/3/1 लिफ़्टिंग योजना बनाएँ, जिसमें सेट वज़न और रेप्स प्लेट तक गोल किए गए हों।
केवल सामान्य प्रशिक्षण जानकारी, चिकित्सा या कोचिंग सलाह नहीं।
इस टूल के बारे में
वेंडलर 5/3/1 कैलकुलेटर जिम वेंडलर के लोकप्रिय शक्ति कार्यक्रम की चार-सप्ताह की सेट-और-रेप योजना को एक ही संख्या से बनाता है। यह आपके ब्राउज़र में चलता है और कुछ भी सहेजता नहीं।
आपका ट्रेनिंग मैक्स (TM) आपके एक-रेप मैक्स का 90% है — दोनों में से कोई एक दर्ज करें, और उपकरण दूसरा निकाल देता है। हर सप्ताह TM के निश्चित प्रतिशत पर तीन कार्यशील सेट उपयोग करता है: सप्ताह 1 है 65/75/85% पर 5, 5, 5+ रेप्स; सप्ताह 2 है 70/80/90% पर 3, 3, 3+; सप्ताह 3 है 75/85/95% पर 5, 3, 1+; और सप्ताह 4 है 40/50/60% का डीलोड 5, 5, 5 के लिए। '+' सेट AMRAP (जितने संभव हों उतने रेप्स) टॉप सेट हैं। हर वज़न है TM × प्रतिशत, आपकी चुनी हुई वृद्धि (5 या 2.5 lb, या 2.5 kg) तक गोल किया गया ताकि वह वास्तविक प्लेटों पर आ जाए।
हर सेट लोड करने के लिए तालिका को क्षैतिज रूप से पढ़ें, और फ़ॉर्म बनाए रखते हुए प्रगति के लिए AMRAP सेट को धकेलें। यह सामान्य प्रशिक्षण जानकारी है, चिकित्सा या कोचिंग सलाह नहीं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ट्रेनिंग मैक्स क्या है?
ट्रेनिंग मैक्स आपके वास्तविक एक-रेप मैक्स का 90% है। थोड़ी हल्की संख्या पर प्रतिशत को आधारित करना कार्यशील सेटों को संभालने योग्य रखता है और सप्ताह-दर-सप्ताह बढ़ने की गुंजाइश छोड़ता है।
प्लस सेट का क्या अर्थ है?
एक '+' AMRAP सेट को चिह्नित करता है — सप्ताह 1–3 के अंतिम सेट पर आप जितने अच्छे रेप्स संभव हों उतने करते हैं। अतिरिक्त रेप्स 5/3/1 में मुख्य प्रगति संकेत हैं, लेकिन फ़ॉर्म बिगड़ने से पहले हमेशा रुक जाएँ।
मुझे अपना 1RM दर्ज करना चाहिए या ट्रेनिंग मैक्स?
दोनों में से कोई भी काम करता है। '1RM' चुनें और उपकरण ट्रेनिंग मैक्स के लिए 90% लेता है; 'ट्रेनिंग मैक्स' चुनें यदि आप इसे पहले से जानते हैं और सेट सीधे उस संख्या से बनते हैं।
वज़न को गोल क्यों करें?
बार निश्चित प्लेट क़दमों में लोड होते हैं, इसलिए हर सेट आपकी वृद्धि (5 या 2.5 lb, या 2.5 kg) तक गोल किया जाता है। यह हर निर्धारित वज़न को एक वास्तविक बारबेल पर लोड-योग्य रखता है।