Générez un plan d'entraînement Wendler 5/3/1 sur 4 semaines avec poids et répétitions par série à partir de votre 1RM ou training max, arrondi au disque.
Information générale d'entraînement uniquement, pas un avis médical ni un conseil de coaching.
À propos de cet outil
Le Calculateur Wendler 5/3/1 construit le schéma de séries et de répétitions sur quatre semaines du célèbre programme de force de Jim Wendler à partir d'un seul chiffre. Il fonctionne dans votre navigateur et ne conserve rien.
Votre training max (TM) correspond à 90 % de votre répétition maximale — saisissez l'un ou l'autre, et l'outil déduit le second. Chaque semaine utilise trois séries de travail à des pourcentages fixes du TM : la semaine 1 est 65/75/85 % pour 5, 5, 5+ répétitions ; la semaine 2 est 70/80/90 % pour 3, 3, 3+ ; la semaine 3 est 75/85/95 % pour 5, 3, 1+ ; et la semaine 4 est un deload à 40/50/60 % pour 5, 5, 5. Les séries « + » sont des séries maximales AMRAP (autant de répétitions que possible). Chaque poids est TM × pourcentage, arrondi à l'incrément choisi (5 ou 2.5 lb, ou 2.5 kg) pour tomber sur des disques réels.
Lisez le tableau en ligne pour charger chaque série, et poussez les séries AMRAP pour progresser tout en gardant une bonne technique. Ceci est une information générale d'entraînement, pas un avis médical ni un conseil de coaching.
Foire aux questions
Qu'est-ce que le training max ?
Le training max correspond à 90 % de votre vraie répétition maximale. Baser les pourcentages sur un chiffre légèrement plus léger garde les séries de travail gérables et laisse de la marge pour progresser d'une semaine à l'autre.
Que signifient les séries « plus » ?
Un « + » marque une série AMRAP — vous faites autant de bonnes répétitions que possible sur la dernière série des semaines 1 à 3. Les répétitions supplémentaires sont le principal signal de progression en 5/3/1, mais arrêtez toujours avant que la technique ne se dégrade.
Dois-je saisir mon 1RM ou mon training max ?
L'un ou l'autre convient. Choisissez « 1RM » et l'outil prend 90 % pour le training max ; choisissez « training max » si vous le connaissez déjà et les séries sont construites directement à partir de ce chiffre.
Pourquoi arrondir les poids ?
Les barres se chargent par paliers de disques fixes, donc chaque série est arrondie à votre incrément (5 ou 2.5 lb, ou 2.5 kg). Cela garantit que chaque poids prescrit est chargeable sur une vraie barre.