Wygeneruj 4-tygodniowy plan treningowy Wendler 5/3/1 z ciężarami serii i powtórzeniami na podstawie 1RM lub maksimum treningowego, zaokrąglony do talerza.
Tylko ogólne informacje treningowe, nie porada medyczna ani trenerska.
O tym narzędziu
Kalkulator Wendler 5/3/1 buduje czterotygodniowy schemat serii i powtórzeń popularnego programu siłowego Jima Wendlera z jednej liczby. Działa w Twojej przeglądarce i niczego nie zapisuje.
Twoje maksimum treningowe (TM) to 90% maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie — wprowadź jedno z nich, a narzędzie wyliczy drugie. Każdy tydzień używa trzech serii roboczych przy stałych procentach TM: Tydzień 1 to 65/75/85% na 5, 5, 5+ powtórzeń; Tydzień 2 to 70/80/90% na 3, 3, 3+; Tydzień 3 to 75/85/95% na 5, 3, 1+; a Tydzień 4 to roztrenowanie 40/50/60% na 5, 5, 5. Serie z '+' to AMRAP (tyle powtórzeń, ile się da) serie szczytowe. Każdy ciężar to TM × procent, zaokrąglony do wybranego kroku (5 lub 2.5 lb, albo 2.5 kg), tak aby wypadał na realne talerze.
Odczytuj wzdłuż tabeli, aby załadować każdą serię, i wyciskaj serie AMRAP dla postępu, zachowując technikę. To ogólne informacje treningowe, nie porada medyczna ani trenerska.
Najczęściej zadawane pytania
Czym jest maksimum treningowe?
Maksimum treningowe to 90% Twojego prawdziwego maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie. Oparcie procentów na nieco lżejszej liczbie utrzymuje serie robocze w ryzach i zostawia miejsce na wzrost z tygodnia na tydzień.
Co oznaczają serie z plusem?
'+' oznacza serię AMRAP — wykonujesz tyle dobrych powtórzeń, ile się da, w ostatniej serii Tygodni 1–3. Dodatkowe powtórzenia to główny sygnał postępu w 5/3/1, ale zawsze przerywaj, zanim technika się załamie.
Czy wprowadzić 1RM czy maksimum treningowe?
Oba działają. Wybierz '1RM', a narzędzie weźmie 90% na maksimum treningowe; wybierz 'maksimum treningowe', jeśli już je znasz, a serie zostaną zbudowane bezpośrednio z tej liczby.
Dlaczego zaokrąglać ciężary?
Gryfy ładuje się w stałych krokach talerzy, więc każda seria jest zaokrąglana do Twojego kroku (5 lub 2.5 lb, albo 2.5 kg). Dzięki temu każdy zalecony ciężar da się załadować na realną sztangę.