یک برنامه وزنهبرداری 4 هفتهای Wendler 5/3/1 با وزن و تکرار ستها را از 1RM یا حداکثر تمرینی خود بسازید، گردشده به وزنه.
فقط اطلاعات عمومی تمرینی، نه توصیه پزشکی یا مربیگری.
درباره این ابزار
ماشینحساب Wendler 5/3/1 طرح چهار هفتهای ست و تکرار برنامه قدرتی محبوب Jim Wendler را از یک عدد واحد میسازد. در مرورگر شما اجرا میشود و چیزی ذخیره نمیکند.
حداکثر تمرینی (TM) شما 90% از یکتکرار بیشینه شماست — هر کدام را وارد کنید، و ابزار دیگری را به دست میآورد. هر هفته از سه ست کاری با درصدهای ثابتی از TM استفاده میکند: هفته 1 برابر 65/75/85% برای 5، 5، +5 تکرار؛ هفته 2 برابر 70/80/90% برای 3، 3، +3؛ هفته 3 برابر 75/85/95% برای 5، 3، +1؛ و هفته 4 یک دیلود 40/50/60% برای 5، 5، 5 است. ستهای «+» ستهای بالای AMRAP هستند (تا جای ممکن تکرار). هر وزن برابر TM × درصد است، گردشده به مقدار افزایش انتخابی شما (5 یا 2.5 lb، یا 2.5 kg) تا روی وزنههای واقعی بنشیند.
جدول را بهصورت افقی بخوانید تا هر ست را بچینید، و ستهای AMRAP را برای پیشرفت پیش ببرید در حالی که فرم را حفظ میکنید. این اطلاعات عمومی تمرینی است، نه توصیه پزشکی یا مربیگری.
پرسشهای پرتکرار
حداکثر تمرینی چیست؟
حداکثر تمرینی 90% از یکتکرار بیشینه واقعی شماست. مبنا قرار دادن درصدها روی عددی کمی سبکتر، ستهای کاری را قابلمدیریت نگه میدارد و فضایی برای رشد هفتهبههفته باقی میگذارد.
ستهای بهعلاوه چه معنایی دارند؟
یک «+» یک ست AMRAP را نشان میدهد — در آخرین ست هفتههای 1–3 تا جای ممکن تکرار خوب انجام میدهید. تکرارهای اضافی سیگنال اصلی پیشرفت در 5/3/1 هستند، اما همیشه پیش از خرابشدن فرم متوقف شوید.
آیا باید 1RM خود را وارد کنم یا حداکثر تمرینی را؟
هر کدام کار میکند. «1RM» را انتخاب کنید و ابزار 90% را برای حداکثر تمرینی میگیرد؛ «حداکثر تمرینی» را انتخاب کنید اگر از پیش آن را میدانید و ستها مستقیماً از آن عدد ساخته میشوند.
چرا وزنها را گرد کنیم؟
میلهها با گامهای ثابت وزنه چیده میشوند، پس هر ست به مقدار افزایش شما (5 یا 2.5 lb، یا 2.5 kg) گرد میشود. این هر وزن تجویزشده را روی یک هالتر واقعی قابل چیدن نگه میدارد.