Tạo kế hoạch nâng tạ Wendler 5/3/1 4 tuần với tạ và số lần lặp cho từng set từ 1RM hoặc mức tạ tập của bạn, làm tròn tới đĩa.
Chỉ là thông tin tập luyện chung, không phải lời khuyên y tế hay huấn luyện.
Về công cụ này
Máy tính Wendler 5/3/1 xây dựng lược đồ set-và-số-lần-lặp bốn tuần của chương trình sức mạnh nổi tiếng của Jim Wendler từ một con số duy nhất. Nó chạy trong trình duyệt của bạn và không lưu gì.
Mức tạ tập (TM) của bạn là 90% của mức tối đa một lần lặp — nhập một trong hai, và công cụ suy ra cái còn lại. Mỗi tuần dùng ba set làm việc ở các phần trăm cố định của TM: Tuần 1 là 65/75/85% cho 5, 5, 5+ lần lặp; Tuần 2 là 70/80/90% cho 3, 3, 3+; Tuần 3 là 75/85/95% cho 5, 3, 1+; và Tuần 4 là giai đoạn giảm tải 40/50/60% cho 5, 5, 5. Các set '+' là set đỉnh AMRAP (nhiều lần lặp nhất có thể). Mỗi mức tạ là TM × phần trăm, làm tròn tới bước bạn chọn (5 hoặc 2.5 lb, hoặc 2.5 kg) để nó rơi vào đĩa thật.
Đọc ngang bảng để xếp mỗi set, và đẩy hết các set AMRAP để tiến bộ trong khi giữ đúng kỹ thuật. Đây là thông tin tập luyện chung, không phải lời khuyên y tế hay huấn luyện.
Câu hỏi thường gặp
Mức tạ tập là gì?
Mức tạ tập là 90% của mức tối đa một lần lặp thực của bạn. Đặt các phần trăm dựa trên một con số nhẹ hơn một chút giúp các set làm việc dễ kiểm soát và để chừa chỗ để tiến bộ theo từng tuần.
Các set cộng nghĩa là gì?
Một dấu '+' đánh dấu một set AMRAP — bạn làm nhiều lần lặp tốt nhất có thể ở set cuối của Tuần 1–3. Các lần lặp thêm là tín hiệu tiến bộ chính trong 5/3/1, nhưng luôn dừng trước khi kỹ thuật sụp đổ.
Tôi nên nhập 1RM hay mức tạ tập?
Cả hai đều được. Chọn '1RM' và công cụ lấy 90% làm mức tạ tập; chọn 'mức tạ tập' nếu bạn đã biết nó và các set được xây dựng trực tiếp từ con số đó.
Tại sao làm tròn các mức tạ?
Đòn được xếp theo các bước đĩa cố định, nên mỗi set được làm tròn tới bước của bạn (5 hoặc 2.5 lb, hoặc 2.5 kg). Điều này giữ cho mỗi mức tạ được kê đều xếp được trên một đòn tạ thật.