أنشئ خطة رفع 5/3/1 لـ Wendler لمدة 4 أسابيع بأوزان المجموعات وتكراراتها من 1RM أو أقصى تدريب، مقرَّبة إلى القرص.
معلومات تدريب عامة فقط، وليست نصيحة طبية أو تدريبية.
حول هذه الأداة
تبني حاسبة Wendler 5/3/1 مخطط المجموعات والتكرارات لأربعة أسابيع من برنامج القوة الشهير لـ Jim Wendler انطلاقًا من رقم واحد. تعمل داخل متصفحك ولا تحفظ شيئًا.
أقصى تدريب لك (TM) هو 90% من أقصى تكرار واحد — أدخل أحدهما وتشتق الأداة الآخر. يستخدم كل أسبوع ثلاث مجموعات عمل بنسب ثابتة من TM: الأسبوع 1 هو 65/75/85% لـ 5، 5، +5 تكرارات؛ الأسبوع 2 هو 70/80/90% لـ 3، 3، +3؛ الأسبوع 3 هو 75/85/95% لـ 5، 3، +1؛ والأسبوع 4 هو تخفيف بنسبة 40/50/60% لـ 5، 5، 5. مجموعات الـ '+' هي مجموعات علوية AMRAP (أكبر عدد ممكن من التكرارات). كل وزن هو TM × النسبة، مقرَّبًا إلى الزيادة التي اخترتها (5 أو 2.5 lb، أو 2.5 kg) ليقع على أقراص حقيقية.
اقرأ عبر الجدول لتحميل كل مجموعة، وادفع مجموعات AMRAP للتقدم مع الحفاظ على الأداء السليم. هذه معلومات تدريب عامة، وليست نصيحة طبية أو تدريبية.
الأسئلة الشائعة
ما هو أقصى التدريب؟
أقصى التدريب هو 90% من أقصى تكرار واحد حقيقي لك. وبناء النسب على رقم أخف قليلاً يبقي مجموعات العمل قابلة للإدارة ويترك مجالاً للنمو أسبوعًا بعد أسبوع.
ماذا تعني مجموعات الزائد؟
علامة '+' تميّز مجموعة AMRAP — تؤدي أكبر عدد ممكن من التكرارات الجيدة في المجموعة الأخيرة من الأسابيع 1–3. التكرارات الإضافية هي إشارة التقدم الرئيسية في 5/3/1، لكن توقّف دائمًا قبل أن ينهار أداؤك.
هل أدخل 1RM أم أقصى التدريب؟
أيهما يعمل. اختر '1RM' وتأخذ الأداة 90% لأقصى التدريب؛ اختر 'أقصى التدريب' إن كنت تعرفه بالفعل وتُبنى المجموعات مباشرةً من ذلك الرقم.
لماذا تقريب الأوزان؟
تُحمَّل البارات بخطوات أقراص ثابتة، لذا تُقرَّب كل مجموعة إلى زيادتك (5 أو 2.5 lb، أو 2.5 kg). وهذا يبقي كل وزن موصوف قابلاً للتحميل على بار حقيقي.