Hasilkan rencana angkat besi Wendler 5/3/1 4 minggu dengan berat set dan repetisi dari 1RM atau training max Anda, dibulatkan ke piringan.
Hanya informasi latihan umum, bukan nasihat medis atau kepelatihan.
Tentang alat ini
Kalkulator Wendler 5/3/1 membangun skema set-dan-repetisi empat minggu dari program kekuatan populer Jim Wendler dari satu angka. Ia berjalan di peramban Anda dan tidak menyimpan apa pun.
Training max (TM) Anda adalah 90% dari repetisi maksimal satu kali Anda — masukkan salah satu, dan alat ini menurunkan yang lain. Setiap minggu menggunakan tiga set kerja pada persentase TM yang tetap: Minggu 1 adalah 65/75/85% untuk 5, 5, 5+ repetisi; Minggu 2 adalah 70/80/90% untuk 3, 3, 3+; Minggu 3 adalah 75/85/95% untuk 5, 3, 1+; dan Minggu 4 adalah deload 40/50/60% untuk 5, 5, 5. Set '+' adalah set puncak AMRAP (sebanyak mungkin repetisi). Setiap berat adalah TM × persentase, dibulatkan ke kenaikan pilihan Anda (5 atau 2.5 lb, atau 2.5 kg) sehingga jatuh pada piringan yang nyata.
Baca melintasi tabel untuk memasang setiap set, dan dorong set AMRAP untuk kemajuan sambil menjaga bentuk. Ini adalah informasi latihan umum, bukan nasihat medis atau kepelatihan.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu training max?
Training max adalah 90% dari repetisi maksimal satu kali Anda yang sebenarnya. Mendasarkan persentase pada angka yang sedikit lebih ringan menjaga set kerja tetap terkelola dan menyisakan ruang untuk tumbuh dari minggu ke minggu.
Apa arti set plus?
Tanda '+' menandai set AMRAP — Anda melakukan sebanyak mungkin repetisi yang baik pada set terakhir Minggu 1–3. Repetisi ekstra adalah sinyal kemajuan utama dalam 5/3/1, tetapi selalu berhenti sebelum bentuk rusak.
Haruskah saya memasukkan 1RM atau training max?
Keduanya bisa. Pilih '1RM' dan alat ini mengambil 90% untuk training max; pilih 'training max' jika Anda sudah mengetahuinya dan set dibangun langsung dari angka itu.
Mengapa membulatkan berat?
Bar dimuat dalam langkah piringan yang tetap, jadi setiap set dibulatkan ke kenaikan Anda (5 atau 2.5 lb, atau 2.5 kg). Ini menjaga setiap berat yang ditetapkan dapat dipasang pada barbel nyata.