ท่ายก
สควอต
เบนช์เพรส
เดดลิฟต์
โอเวอร์เฮดเพรส
ค่านำเข้าคือ
1RM (× 0.9 → TM) Training max
น้ำหนัก
หน่วย
ปอนด์ (lb) กิโลกรัม (kg)
ปัดเป็น
5 2.5
ข้อมูลการฝึกทั่วไปเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์หรือการฝึกสอน
เกี่ยวกับเครื่องมือนี้ เครื่องคำนวณ Wendler 5/3/1 สร้างรูปแบบเซ็ตและเรพสี่สัปดาห์ของโปรแกรมความแข็งแรงยอดนิยมของ Jim Wendler จากตัวเลขเดียว มันทำงานในเบราว์เซอร์ของคุณและไม่บันทึกอะไร
training max (TM) ของคุณคือ 90% ของค่าหนึ่งครั้งสูงสุดของคุณ — กรอกอย่างใดอย่างหนึ่ง แล้วเครื่องมือจะหาอีกอย่าง แต่ละสัปดาห์ใช้เซ็ตทำงานสามเซ็ตที่เปอร์เซ็นต์คงที่ของ TM: สัปดาห์ที่ 1 คือ 65/75/85% สำหรับ 5, 5, 5+ เรพ; สัปดาห์ที่ 2 คือ 70/80/90% สำหรับ 3, 3, 3+; สัปดาห์ที่ 3 คือ 75/85/95% สำหรับ 5, 3, 1+; และสัปดาห์ที่ 4 เป็นดีโหลด 40/50/60% สำหรับ 5, 5, 5 เซ็ต '+' คือ AMRAP (เรพให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้) ทุกน้ำหนักคือ TM × เปอร์เซ็นต์ ปัดเป็นระดับที่คุณเลือก (5 หรือ 2.5 lb หรือ 2.5 kg) เพื่อให้ลงกับแผ่นจริง
อ่านข้ามตารางเพื่อโหลดแต่ละเซ็ต และดันเซ็ต AMRAP เพื่อความก้าวหน้าโดยรักษาฟอร์ม นี่คือข้อมูลการฝึกทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์หรือการฝึกสอน
คำถามที่พบบ่อย training max คืออะไร? training max คือ 90% ของค่าหนึ่งครั้งสูงสุดจริงของคุณ การอิงเปอร์เซ็นต์กับตัวเลขที่เบากว่าเล็กน้อยทำให้เซ็ตทำงานจัดการได้และเหลือที่ให้เติบโตสัปดาห์ต่อสัปดาห์
เซ็ตบวกหมายความว่าอะไร? '+' หมายถึงเซ็ต AMRAP — คุณทำเรพที่ดีให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ในเซ็ตสุดท้ายของสัปดาห์ที่ 1–3 เรพพิเศษเป็นสัญญาณความก้าวหน้าหลักใน 5/3/1 แต่หยุดเสมอก่อนฟอร์มเสีย
ฉันควรกรอก 1RM หรือ training max? ได้ทั้งสอง เลือก '1RM' แล้วเครื่องมือจะเอา 90% เป็น training max; เลือก 'training max' หากคุณรู้อยู่แล้ว แล้วเซ็ตจะสร้างจากตัวเลขนั้นโดยตรง
ทำไมต้องปัดน้ำหนัก? บาร์โหลดเป็นขั้นแผ่นคงที่ แต่ละเซ็ตจึงปัดเป็นระดับของคุณ (5 หรือ 2.5 lb หรือ 2.5 kg) ทำให้ทุกน้ำหนักที่กำหนดโหลดได้บนบาร์เบลจริง
เครื่องมือเพิ่มเติม