Genereer een 4-weeks Wendler 5/3/1 krachttrainingsschema met setgewichten en herhalingen op basis van je 1RM of training max, afgerond op de schijf.
Alleen algemene trainingsinformatie, geen medisch of coachingadvies.
Over deze tool
De Wendler 5/3/1 Calculator bouwt het vierweekse set-en-herhalingsschema van Jim Wendlers populaire krachtprogramma op uit één enkel getal. Hij draait in je browser en slaat niets op.
Je training max (TM) is 90% van je one-rep max — voer een van beide in, en de tool leidt de ander af. Elke week gebruikt drie werksets op vaste percentages van de TM: Week 1 is 65/75/85% voor 5, 5, 5+ herhalingen; Week 2 is 70/80/90% voor 3, 3, 3+; Week 3 is 75/85/95% voor 5, 3, 1+; en Week 4 is een deload van 40/50/60% voor 5, 5, 5. De '+'-sets zijn AMRAP (as many reps as possible) topsets. Elk gewicht is TM × percentage, afgerond op je gekozen stap (5 of 2.5 lb, of 2.5 kg) zodat het op echte schijven uitkomt.
Lees de tabel horizontaal om elke set te laden, en push de AMRAP-sets voor vooruitgang terwijl je de techniek behoudt. Dit is algemene trainingsinformatie, geen medisch of coachingadvies.
Veelgestelde vragen
Wat is de training max?
De training max is 90% van je echte one-rep max. Door de percentages te baseren op een iets lichter getal blijven de werksets hanteerbaar en is er ruimte om week na week te groeien.
Wat betekenen de plus-sets?
Een '+' markeert een AMRAP-set — je doet zoveel goede herhalingen als mogelijk in de laatste set van Week 1–3. Extra herhalingen zijn het belangrijkste voortgangssignaal in 5/3/1, maar stop altijd voordat de techniek verslechtert.
Moet ik mijn 1RM of training max invoeren?
Beide werkt. Kies '1RM' en de tool neemt 90% voor de training max; kies 'training max' als je die al kent en de sets worden direct uit dat getal opgebouwd.
Waarom de gewichten afronden?
Stangen worden geladen in vaste schijfstappen, dus elke set wordt afgerond op je stap (5 of 2.5 lb, of 2.5 kg). Zo blijft elk voorgeschreven gewicht laadbaar op een echte halter.