Calculadora de tasa de sudoración y reposición de líquidos
Calcula tu tasa de sudoración y cuánto beber por hora a partir de tu peso antes y después del ejercicio, la ingesta de líquidos y el tiempo.
Información general de fitness, no consejo médico.
Acerca de esta herramienta
La Calculadora de tasa de sudoración estima a qué velocidad pierdes líquido durante el ejercicio y cuánto beber para mantener el ritmo. Pésate antes y después de una sesión, anota cuánto bebiste y cuánto tiempo entrenaste, y hace el resto, localmente en tu navegador, sin subir nada.
La pérdida neta de sudor es tu cambio de peso convertido a volumen más el líquido que bebiste, menos cualquier orina expulsada: pérdida de sudor = (antes − después) + líquido − orina. Un cambio de peso de 1 kg se trata como aproximadamente 1 litro (1 lb ≈ 0,45 L), y los volúmenes de líquido se manejan en mililitros u onzas. Al dividir entre la duración de tu sesión en horas se obtiene tu tasa de sudoración por hora, y la ingesta recomendada es el 125–150% de esa tasa, ya que no todo lo que bebes se retiene.
Las necesidades de hidratación varían enormemente con el calor, la humedad, la intensidad y tu propia fisiología, así que usa esto como un punto de partida personalizado. Esto es información general de fitness, no consejo médico: nunca fuerces la ingesta de líquidos y busca orientación profesional para pruebas de resistencia o cualquier problema de salud.
Preguntas frecuentes
¿Cómo mido la tasa de sudoración con precisión?
Pésate (idealmente desnudo y secado con toalla) justo antes y después del ejercicio, usando la misma báscula. Registra todo lo que bebiste durante la sesión y cuánto duró para la mejor estimación.
¿Por qué convertir la pérdida de peso a volumen?
La mayor parte del peso perdido de forma aguda durante el ejercicio es agua. Como aproximadamente 1 kg de pérdida de peso corporal equivale a alrededor de 1 litro de líquido (1 lb ≈ 0,45 L), tu cambio de peso se convierte directamente en el volumen de sudor perdido.
¿Por qué beber más de lo que perdí, un 125–150%?
Sigues sudando y expulsando algo de líquido como orina después del ejercicio, así que reponer solo lo que perdiste te deja corto. Beber alrededor de 1,25–1,5× tu tasa de sudoración restaura el equilibrio en las horas siguientes.
¿Puedo sobrehidratarme?
Sí: beber mucho más de lo que pierdes puede diluir peligrosamente el sodio en sangre (hiponatremia). Usa estos números como una guía, no como una cuota. Esto es información general de fitness, no consejo médico.