RPE ve tekrarları 1RM yüzdesine çevirin: bir setten tek tekrar maksimumunuzu tahmin edin veya hedef tekrar ve RPE için bir yük belirleyin.
Yalnızca genel antrenman bilgisi, tıbbi veya koçluk tavsiyesi değildir.
Bu araç hakkında
RPE / RIR Hesaplayıcı, bir setin ne kadar zor hissettirdiğini standart bir tekrar-RPE çizelgesi kullanarak tek tekrar maksimumunuzun yüzdesine bağlar. İki yönlü çalışır ve hiçbir şey yüklemeden tamamen tarayıcınızda çalışır.
RPE (algılanan zorlanma oranı) 6–10 arasında gider ve yedekte kalan tekrar basitçe RIR = 10 − RPE'dir, yani RPE 8'lik bir set depoda yaklaşık 2 tekrar bırakır. Her tekrar-RPE çifti 1RM'nin bir yüzdesine karşılık gelir — örneğin RPE 10'da 1 tekrar %100, RPE 9'da 1 tekrar yaklaşık %96 ve RPE 8'de 5 tekrar kabaca %81'dir. Tahmin modunda tek tekrar maksimumunuz ağırlık ÷ (yüzde ÷ 100) olur. Belirleme modunda hedef tekrar ve RPE'niz için çizelge yüzdesiyle tek tekrar maksimumunuzu çarpar, ardından belirlediğiniz yükleme artışına yuvarlar.
Zorlu bir setten sonra mevcut 1RM'nizi ölçmek için tahmin modunu, planlanan bir tekrar-RPE hedefi için çalışma ağırlığı seçmek üzere belirleme modunu kullanın. Bu genel antrenman bilgisidir, tıbbi veya koçluk tavsiyesi değildir.
Sık sorulan sorular
RPE ile RIR arasındaki fark nedir?
RPE zorlanmayı 6'dan 10'a derecelendirir, RIR ise yedekte kalan tekrarları sayar. Aynı madalyonun iki yüzüdür: RIR = 10 − RPE, yani RPE 8, yedekte yaklaşık 2 tekrar demektir.
Tek tekrar maksimumu nasıl tahmin edilir?
Çizelge, setinizin tekrarları ve RPE'si için temsil ettiği 1RM yüzdesini verir. Tahmini 1RM'niz kaldırılan ağırlığın o yüzdeye (ondalık olarak) bölünmesidir — örn. %81'de 100 kg ≈ 123 kg.
Belirleme modu nasıl çalışır?
Tahmini 1RM'nizi ve hedef tekrar ile RPE'yi girin. O eşleşme için çizelge yüzdesiyle 1RM'yi çarpar ve seçtiğiniz artışa yuvarlayarak pratik bir çalışma yükü verir.
RPE çizelgesi ne kadar doğru?
RPE çizelgeleri yaygın kullanılan bir yaklaşımdır; gerçek yüzdeler kaldırıcıya, harekete ve yorgunluğa göre değişir. Zorlanmayı dürüstçe derecelendirin ve deneyimden ayarlayın — sayıları bir garanti değil, bir rehber olarak ele alın.