حول هذه الأداة
تقيّم حاسبة معايير القوة مدى قوة أقصى تكرار واحد لك في رفعة مختارة بمقارنته بمعايير نمطية مبنية على وزن الجسم. يُحسَب كل شيء داخل متصفحك ولا يُخزَّن أي شيء.
لكل رفعة وجنس جدول من مضاعفات وزن الجسم لخمسة مستويات — غير مدرَّب، مبتدئ، متوسط، متقدم ونخبة. مثلاً، معايير البنش للرجال المستخدمة هنا هي نحو 0.5×، 0.75×، 1.0×، 1.5× و2.0× من وزن الجسم. وقوتك النسبية هي ببساطة 1RM ÷ وزن الجسم، والمستوى المعروض هو أعلى معيار تبلغه نسبتك أو تتجاوزه. ولأن المعايير معبَّر عنها كمضاعفات لوزن الجسم، فإنها تتناسب مع وزنك بالضبط تلقائيًا؛ وتُبلغ الأداة أيضًا بالحمل اللازم لبلوغ المستوى التالي.
استخدمها لقياس رفعة وتحديد هدف تالٍ ملموس. هذه أرقام مرجعية عامة تتفاوت بحسب المصدر والعمر وتاريخ التدريب — وهي للإرشاد والمتعة والتحفيز، وليست نصيحة طبية أو تدريبية.
الأسئلة الشائعة
كيف يُحدَّد مستواي؟
تقسم الأداة 1RM على وزن جسمك للحصول على القوة النسبية، ثم تختار أعلى معيار (غير مدرَّب، مبتدئ، متوسط، متقدم أو نخبة) تبلغه نسبتك أو تتجاوزه لتلك الرفعة والجنس.
ما هي القوة النسبية؟
هي أقصى تكرار واحد مقسومًا على وزن جسمك — مثلاً سكوات 300 lb بوزن جسم 200 lb هو 1.5×. تُحدَّد المعايير كمضاعفات لوزن الجسم لتقارن بإنصاف عبر الأحجام.
من أين تأتي المعايير؟
هي جدول ثابت معقول من مضاعفات وزن الجسم لكل رفعة وجنس، يتماشى مع مخططات القوة المنشورة الشائعة. تتفاوت المصادر المختلفة، فعامل المستويات كتقدير تقريبي.
هل أحتاج إلى 1RM حقيقي؟
أقصى تكرار واحد مُختبَر هو الأدق، لكن يمكنك إدخال 1RM مقدَّر من حاسبة تكرارات. كلما اقترب رقمك، زادت موثوقية قراءة المستوى والهدف التالي.