Xem mức sức mạnh của bạn (chưa tập đến tinh nhuệ) cho squat, bench, deadlift hoặc đẩy vai từ 1RM và cân nặng của bạn.
Tham khảo chung để tạo động lực, không phải lời khuyên y tế hay huấn luyện.
Về công cụ này
Máy tính Chuẩn Sức mạnh đánh giá mức tạ tối đa một lần lặp của bạn mạnh đến đâu cho một bài nâng đã chọn bằng cách so với các chuẩn dựa trên cân nặng điển hình. Mọi thứ được tính trong trình duyệt của bạn và không có gì được lưu.
Mỗi bài nâng và mỗi giới tính có một bảng bội số cân nặng cho năm mức — chưa tập, tân binh, trung cấp, nâng cao và tinh nhuệ. Ví dụ, chuẩn bench nam dùng ở đây là khoảng 0.5×, 0.75×, 1.0×, 1.5× và 2.0× cân nặng. Sức mạnh tương đối của bạn đơn giản là 1RM ÷ cân nặng, và mức được hiển thị là chuẩn cao nhất mà tỷ lệ của bạn đạt hoặc vượt. Vì các chuẩn được biểu thị dưới dạng bội số của cân nặng, chúng tự động điều chỉnh theo đúng cân nặng của bạn; công cụ cũng báo mức tạ bạn cần để đạt mức tiếp theo.
Hãy dùng nó để so chuẩn một bài nâng và đặt một mục tiêu cụ thể tiếp theo. Đây là các con số tham khảo chung khác nhau theo nguồn, tuổi và lịch sử tập luyện — chúng là hướng dẫn cho vui và động lực, không phải lời khuyên y tế hay huấn luyện.
Câu hỏi thường gặp
Mức của tôi được quyết định thế nào?
Công cụ chia 1RM cho cân nặng của bạn để có sức mạnh tương đối, rồi chọn chuẩn cao nhất (chưa tập, tân binh, trung cấp, nâng cao hoặc tinh nhuệ) mà tỷ lệ của bạn đạt hoặc vượt cho bài nâng và giới tính đó.
Sức mạnh tương đối là gì?
Đó là mức tạ tối đa một lần lặp của bạn chia cho cân nặng — ví dụ một cú squat 300 lb ở cân nặng 200 lb là 1.5×. Các chuẩn được đặt dưới dạng bội số của cân nặng để so sánh công bằng giữa các vóc dáng.
Các chuẩn đến từ đâu?
Chúng là một bảng tĩnh hợp lý về bội số cân nặng theo bài nâng và giới tính, phù hợp với các bảng sức mạnh được công bố phổ biến. Các nguồn khác nhau có sự khác biệt, nên hãy xem các mức như một ước lượng đại khái.
Tôi có cần một 1RM thực không?
Một mức tối đa một lần lặp đã kiểm tra là chính xác nhất, nhưng bạn có thể nhập một 1RM ước tính từ một máy tính số lần lặp. Con số của bạn càng sát, mức và mục tiêu tiếp theo hiển thị càng đáng tin.